6 skutečných důvodů, proč low carb dieta funguje

Zastánci low carb diety vám často budou tvrdit, že sacharidy jsou tím pravým důvodem, proč nehubnete. Protože jsou zlé, ďábelské, zadržují vám tuk v těle, mučí šťěňátka a neplatí nájem. Pokud jíte málo sacharidů, můžete údajně jíst co chcete a přesto v pohodě zhubnete. Žádné počítání kalorií. Žádné pojídání menšího množství kalorií. A už vůbec ne žádný kalorický deficit.

Tak se na to podíváme...

Je na čase odhalit velké tajemství, jak nízkosacharidová dieta skutečně funguje při hubnutí.

Jde především o kombinaci 6 důkazy podložených důvodů:

#1 Ztratíte hodně vody

Přijaté sacharidy se v těle ukládají ve formě zásobního sachardu glykogenu ve svalech a játrech. Na každý gram uloženého glykogenu připadají přibližně 3 gramy vody.

To je důvod, proč lidé, kteří začínají držet low carb dietu, téměř okamžitě ztratí několik kilogramů. Mnoho z těchto lidí si pomyslí: "Páni, vynechávání sacharidů opravdu funguje! Je to teprve týden a už jsem shodil spoustu tuku!".

Jenže to se nestalo.

To, co ztratili, je pouze bezvýznamná voda, která se jim hned vrátí, jakmile začnou jíst více sacharidů.

(Poznámka na okraj: To je také největší důvod, proč se lidé, kteří se jeden den přejídají, často druhý den probudí a zjistí, že přes noc přibrali několik kilogramů. Ti poté začnou vyšilovat v domnění, že se jedná o tuk, i když je to z velké části jen zadržená voda způsobená konzumací většího množství sacharidů. Po několika dnech návratu k obvyklému příjmu kalorií/sacharidů voda ustoupí)

Ztráta hmontosti při dodržování low carb diety není samozřejmě VŠECHNO jen voda. Pojďme se proto podívat na další důvody, proč low-carb funguje.

#2 Konzumace většího množství bílkovin vás zasytí

Nízkosacharidová dieta zahrnuje kromě menšího přijatých množství sacharidů také konzumaci většího množství bílkovin.

Někdy k tomu dochází přímo tak, že dieta doslova říká "jezte více bílkovin" nebo "jezte tolik bílkovin" nebo "jezte potraviny z tohoto speciálního seznamu" (a seznam obsahuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin) nebo něco podobného.

Jindy se to děje trochu nepřímo, prostě v důsledku výrazného omezení celé makroživinu v jídelníčku (v tomto případě sacharidů), budete muset tak trochu začít jíst mnohem více něčeho jiného (bílkovin a tuků), abyste to vykompenzovali a... však víte... nezemřeli hlady.

Někdy je to kombinace obojího.

Z tohoto důvodu lze low carb diety přesněji popsat jako diety s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin.

Ptáte se, proč na to upozorňuji?

Protože bílkoviny jsou makroživinou, která hraje největší roli při ovlivňování hladu.

Ve skutečnosti role bílkovin patří dokonce k jednomu z nejvýznamnějších faktorů při ovlivňování hladu.

A teď hádejte, co se stane, když začnete jíst více něčeho, co vám pomáhá zůstat déle sytí?

Správně... nakonec sníte méně celkových kalorií, protože nemáte takový hlad.

A když sníte méně celkových kalorií, je pravděpodobnější, že skončíte v kalorickém deficitu.

A když existuje kalorický deficit, dochází k úbytku tuku, protože jsou to kalorie - NE sacharidy - které určují úbytek a přibývání tuku.

Ale počkejte... je toho víc!

#3 Konzumace většího množství bílkovin zrychluje metabolismus

Kromě toho, že bílkoviny tlumí hlad, jsou také makroživinou, která má největší termický efekt.

To znamená, že způsobí největší zvýšení termického účinku potravy (Thermic Effect of Food neboli TEF), který je definován jako množství kalorií, které tělo spálí při trávení, vstřebávání a metabolismu snědených potravin.

V podstatě platí, že čím vyšší je váš TEF, tím více kalorií vaše tělo přirozeně spálí každý den. U sacharidů je TEF přibližně 5-10 %. U tuků je to asi 0-3 %. U bílkovin je TEF 20-30 %.

Pokud tedy například potravina obsahuje 100 kalorií získaných z bílkovin, 20-30 z těchto kalorií bude spáleno na zpracování této potraviny. U tuků nebo sacharidů byste pravděpodobně spálili pouze 0-10 kalorií.

Ptáte se, proč na to upozorňuji?

Protože vyšší příjem bílkovin povede nejen k tomu, že díky jejich účinku na potlačení hladu sníme každý den méně kalorií, ale také k tomu, že každý den spálíme více kalorií, což je další faktor (TEF tvoří asi 10 % celkové rychlosti metabolismu člověka), který přispívá k přítomnosti kalorického deficitu.

Ale počkejte, je toho ještě víc!

#4 Konzumace většího množství bílkovin udržuje svaly

Jako by snížený pocit hladu a zvýšený TEF nestačily, je tu další zajímavý fakt o bílkovinách: jsou dietním faktorem, který hraje největší roli v prevenci ztráty svalové hmoty při kalorickém deficitu.

Proč na to upozorňuji?

Protože vyšší příjem bílkovin během hubnutí zajistí, že ona hubnutá část bude tělesný tuk, nikoli svalová hmota. To zase pomůže udržet relativně vyšší rychlost metabolismu během hubnutí, protože tělo spaluje více kalorií při udržování svalů než při udržování tuku.

Konkrétně:

• Jeden kilogram tuku spálí v klidu asi 2 kalorie denně.

• Jeden kilogram svalů spálí v klidu asi 6 kalorií za den.

Což znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo přirozeně spálí každý den (v klidu i během aktivity)... což je další faktor, který přispívá k přítomnosti kalorického deficitu.

#5 Konzumace většího množství tuku vás déle zasytí

Low carb diety také přímo či nepřímo zahrnují konzumaci většího množství tuků.

Ptáte se, proč na to upozorňuji?

Protože stejně jako bílkoviny a vláknina je tuk další živinou, která hraje příznivou roli při nižování pocitu hladu díky své schopnosti zpomalovat trávení potravy a vstřebávání glukózy do krevního oběhu. Což opět vede k tomu, že sníte méně celkových kalorií, protože máte menší hlad.

#6 Jíst méně sacharidů = jíst méně kalorií

Nyní je čas na největší důvod, proč nízkosacharidová dieta funguje. Toto je nejtajnější tajemství ze všech tajemství.

Jste připraveni?

A je to tady...

Nízkosacharidová dieta je postavena na jednom zcela zřejmém základním principu: jíst méně sacharidů.

Někdy se jedná o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, někdy o dietu s extrémně nízkým obsahem sacharidů a někdy o dietu přímo "bez sacharidů".

Ptáte se, proč upozorňuji na něco tak zřejmého?

Protože sacharidy jsou náhodou skupinou potravin, která tvoří většinu jídelníčku typického člověka. Je to také skupina makroživin, která zahrnuje většinu potravin, jimiž se lidé nejčastěji přejídají.

Znáte to... potraviny jako např: chléb, rýže, těstoviny, brambory, cereálie, chipsy, sušenky, sladké potraviny, snacky, nezdravé potraviny, limonády, džusy, sportovní nápoje a další a další.

Toto všechno jsou potraviny, které při nízkosacharidové dietě jíst nesmíte.

A teď hádejte, co se stane, když všechny tyto potraviny výrazně omezíte nebo zcela vyloučíte ze svého jídelníčku? Hádejte, co se stane, když ze stravy člověka odstraníte spoustu sacharidů (které obsahují 4 kalorie na gram)?

Odstraníte také spoustu kalorií. A tím pádem se sníte méně celkového množství kalorií.

A to je především to, co způsobuje, že low carb dieta vůbec "funguje".

Ve skutečnosti je to především to, co dělá KAŽDOU dietu funkční. Dovolte mi to vysvětlit pomocí dvou pojmů...

• Přímé deficitní diety

Jedná se o diety postavené na PŘÍMÉM vytvoření požadovaného kalorického deficitu a následném sestavení všeho ostatního na základě tohoto deficitu.

• Nepřímé deficitní diety

Jedná se o diety založené na zavedení libovolného počtu (často zbytečných) pravidel a omezení toho, co, kdy a jak můžete jíst, čímž nepřímo způsobují požadovaný kalorický deficit (často s tvrzením, že kalorie s tím nemají nic společného).

Nízkosacharidová dieta je dokonalým příkladem nepřímé deficitní diety.

Když funguje, je to proto, že byl nepřímo vytvořen kalorický deficit. Snížení příjmu sacharidů, samo o sobě, s ním nemá nic společného.

Je to proto, že hubnutí se vždy odvíjí od množství přijatých a vydaných kalorií. Konzumace menšího množství sacharidů je pouze nepřímým prostředkem k tomu, abyste snědli méně kalorií.

Totéž lze říci o konzumaci menšího množství tuků, menšího množství cukru, menšího množství obilovin , menšího množství nepaleo potravin, o půstu po značnou část dne, o půstu po 19. hodině nebo o jakékoli jiné (zbytečné) dietní metodě, která omezuje to, co můžete jíst, nebo způsob, jakým to můžete jíst.

Tím nechci říct, že by takové věci nemohly při hubnutí fungovat. Určitě mohou. Jak už jsem řekla, nízkosacharidové diety fungují.

Nicméně navzdory tomu, co by zastánci těchto metod mohli falešně tvrdit nebo čemu by uživatelé těchto metod mohli falešně věřit... NIKDY to nejsou tato další "omezení", díky kterým dochází k hubnutí. Vždy je to základní kalorický deficit, který nepřímo způsobují.

Tedy, měla bych říci... základní kalorický deficit, který snad způsobují.

Problémy s nepřímými deficitními dietami, jako je low carb dieta

Pokud jsou všechny ostatní podmínky stejné (dodržování, důslednost, provedení atd.), jsou přímé deficitní diety zaručeně funkční.

Ale nepřímé deficitní diety, jako je low carb? Při zachování všech ostatních podmínek mnohé z nich MOHOU fungovat. A jak říkám od začátku, mnohé z nich často fungují. O tom vůbec nepochybuji.

Problém však přichází ve chvíli, kdy se už nejedná tolik o záruku jako spíše o vedlejší efekt.

Mám na mysli to, že namísto toho, aby tyto diety přímo dělaly to jediné, co je skutečně potřeba udělat pro to, aby člověk hubnul (tedy vytvoření kalorického deficitu), kalorie zcela ignorují a zároveň stanovují různá zbytečná pravidla a omezení způsobu, jakým jíte (např. potraviny, které můžete nebo nemůžete jíst, čas, kdy můžete nebo nemůžete jíst, atd.), čímž nepřímo způsobují, že jíte méně a tím nepřímo způsobují deficit.

Děláte věci, které skutečně NEMUSÍTE dělat, abyste způsobili tu jedinou věc, kterou NUTNĚ potřebujete. A tyto nepodstatné věci ne vždy zaručeně stačí k tomu, aby se tak stalo.

To znamená, že bez ohledu na typ nekalorických pravidel a omezení, které dieta používá, bude vždy možné, aby je člověk překonal. Takže i když by výrazné omezení nebo úplné vyloučení sacharidů mělo hypoteticky ztížit, aby někdo snědl příliš mnoho kalorií, rozhodně to neznemožní (tj. odstranění "špatných" potravin nezaručí, že se člověk místo nich jednoduše nepřejí "dobrými" potravinami). Což je samozřejmě důvod, proč tolik lidí držících tyto typy diet stále nedosahuje svých cílů v oblasti hubnutí, přestože dodržují všechna jejich zbytečná pravidla.

Různá zbytečná a často přehnaná pravidla a omezení, která tyto diety zahrnují, vás obvykle nutí jíst způsobem, který nevyhovuje vašim osobním preferencím (nebo vás prostě vyloženě otravuje).

A dělat věci, které jsou v rozporu s vašimi osobními preferencemi, například vyhýbat se sacharidům, přestože je jíte rádi a chcete v tom pokračovat (a navíc se přidává zábava v podobě teorie ironického procesu: čím více se snažíte vyhýbat sacharidům, tím více jimi budete posedlí), je způsob číslo 1, jak si vytvořit problémy s dodržováním diety a její dlouhodobou udržitelností. Nemluvě o široké škále poruch příjmu potravy, které jen čekají za rohem.

Proto nezapomínejme, že diety nejsou cesta a že k dosažení vašich cílů vám pomůže jen vážený a zdravý jídelníček s přiměřenou kalorickou hodnotou a VŠEMI zastoupenými makroživinami. Protože jen správně sestavený jídelníček vám jako zaručí dostatečný příjem pro tělo důležitých látek a tím především dostatek energie pro všechny naše aktivity :)