Co jíst před a po tréninku: Kompletní průvodce
- Tereza
- Dec 14, 2022
- 5 min read
Kolikrát jste slyšeli, že když do 30 minut po fyzické zátěži nevdechnete protein, tak celá vaše snaha vyjde vniveč? Co tedy máte jíst před a po tréninku? A jak je to vlastně s tím anabolickém oknem? Pojďte se se mnou podívat na ultimátního průvodce stravováním během pohybu, kde vám zodpovím i nejčastější otázky.
Takže bez dalších okolků...
Kompletní průvodce stravováním během tréninku začíná právě teď
Vítejte v kompletním průvodci předtréninkovými a potréninkovými jídly. Začněme...
Co jíst před tréninkem?
Během 1-2 hodin před tréninkem zkonzumujte jídlo obsahující dostatečné množství bílkovin a sacharidů z libovolných zdrojů.
Co jíst po tréninku?
Během 1-2 hodin po tréninku zkonzumujte jídlo obsahující dostatečné množství bílkovin a sacharidů z libovolných zdrojů.
Konec Ultimátního průvodce
Děkuji, že jste si přečetli Ultimátního průvodce. Vím, že to bylo místy dost složité, ale doufám, že se mi podařilo plně odpovědět na všechny vaše složité otázky.
Q&A aneb Často kladené otázky
Uvědomuji si, že vzhledem ke komplexní povaze tohoto tématu a obrovskému rozsahu této příručky můžete mít k těmto bodům ještě nějaké otázky. Žádný problém! Zde jsou odpovědi na některé z nejčastějších otázek, které lidé měli po přečtení tohoto dokonalého průvodce...
OTÁZKA #1: Co to sakra je?!? Proč je tak jednoduché? Každý ví, že to, co jíme před a po tréninku, je super složité a vyžaduje extrémní posedlost každým drobným detailem.
Jo, um... o tomhle. Pro většinu populace (rozuměj - pokud nejsi Usain Bolt nebo jiný vrcholový sportovec) tohle téma není a ani by nemělo být složité. Lidé to tak rádi sice dělají, ale ve skutečnosti to tak prostě není.
OTÁZKA č. 2: A co všechni ti fitness lidi, kteří tvrdí, že před/potréninková jídla jsou klíčem k našemu úspěchu? Prý jsou tato jídla tak důležitá, že mohou rozhodnout o celkové efektivitě našeho tréninku. A pokud je nebudeme mít přesně na gram a minutu, ztloustneme, svaly se nám rozpustí a budeme tlustí a nešťastní?
Tito lidé nemají pravdu. Ignorujte je.
OTÁZKA č. 3: Takže říkáš, že to, co jíme před a po tréninku, není vůbec důležité?? Protože jsem se setkal i s lidmi, kteří říkají, že je to úplně zbytečné a že to můžete úplně vynechat a nebude to mít vůbec žádný vliv.
Kdepak,ani tito lidé nemají pravdu. I ty ignorujte.
OTÁZKA č. 4: Tak co to sakra je? Jsou to teda jídla NEJDŮLEŽITĚJŠÍ VĚCÍ na světě, nebo jsou ÚPLNĚ BEZVÝZNAMNÁ? Musí to být jedno z těch dvou!!
Není to ani jedno. Stejně jako u většiny věcí ve světě výživy a fitness (a vlastně i v životě obecně) nejsou věci černé nebo bílé, dobré nebo špatné. A jeden extrém lepší než druhý. Nazvala bych to spíš takovou šedou zónou uprostřed, kde většina věcí reálně bývá. Význam jídla před/po tréninku je toho dokonalým příkladem.
Takže ne, rozhodně nejsou tím nejdůležitějším. V kontextu vašeho jídelníčku bude tento rozdíl vždy ovlivněný více denním příjmem kalorií a makroživin. To jsou jediné věci, které mohou skutečně rozhodnout o vašem úspěchu. To ale neznamená, že pře/potréninkové jídla nejsou vůbec důležitá. Jsou prostě jen jedním z několika méně významných, ale přesto smysluplných faktorů vašeho jídelníčku, které si zaslouží určitou rozumnou míru vaší pozornosti poté, co si osvojíte ty důležitější věci.
OTÁZKA č. 5: Ale co gainzzz?!? Každý ví, že pokud do sebe ihned po tréninku (ideálně do 5 minut po poslední sérii, ale nikdy ne déle než do 30 minut) nenacpu protein okamžitě přijdu o všecho!
Nope. Za běžných okolností je toto krátké "anabolické okno" ve skutečnosti větší, než si lidé myslí, a potřeba vypít protein ještě v šatně vedle hromady zpocených naháčů (been there, done that) je zcela zbytečná.
OTÁZKA č. 6: Neměli bychom ale po tréninku ještě zkonzumovat superrychle stravitelné tekuté jídlo, které se skládá z ultra rychle vstřebatelných bílkovin (syrovátka) a ultra rychle vstřebatelných sacharidů (dextróza, maltodextrin..)?
Ne. Za typických okolností, kdy jste své předtréninkové jídlo snědli během 1-2 hodin před tréninkem a pak standardně cvičili (60-90 minut), se živiny, které jste zkonzumovali před tréninkem, budou pořád ještě uvolňovat do krevního oběhu. Takže nemusíte pospíchat a honem honem do sebe cpát ještě rychle stravitelné jídlo.
OTÁZKA č. 7: A co věda!? Viděl jsem spoustu článků opírajících se o vědecké studie (i když ty studie vlastně nikdy nečtu, jen rád vidím slovo "studie" a pak předpokládám, že je vše v cajku). Máš něco, co podporuje tvoje tvrzení?
OTÁZKA č. 8: Ale gym bro v mé posilovně a nějaký fitnessák na sociálních sítích a random kulturista užívající steroidy a nějaká náhodná osoba, která je placena doplňkovou společností, s tím nesouhlasí!!
To mě mrzí. Here’s me giving zero shits.
OTÁZKA č. 9: Takže tedy říkáš, že bych neměl po tréninku hltat ultra stravitelnou sváču? A nebo do sebe cpát tvaroh ještě v šatně?
Kdepak, jen říkám, že za standardních okolností, které jsem zmínila výše, to prostě není potřeba a pravděpodobně to nemá žádný přínos. Určitě to pořád můžete dělat, pokud vás to činí šťastnými a spokojenými. Jen to prostě není tak zázračná věc, jak si lidi myslí.
OTÁZKA č. 10: Takže říkáš, že můžu odejít z posilovny, jet domů, aniž bych překročil povolenou rychlost, a v klidu si dát pevné jídlo třeba hodinu po tréninku a svět se nepřestane točit?
Ano, přesně to říkám.
OTÁZKA č. 11: Zmínila ses se o konzumaci "dostatečného" množství bílkovin a "dostatečného" množství sacharidů před/po tréninku. Co to tedy znamená?
Znamená to, že přestanete řešit detaily. Znamená to, že já osobně nevidím žádnou potřebu uvádět přesný počet gramů. Znamená to, že stačí sníst pěkné množství bílkovin a sacharidů 1-2 hodiny před a po tréninku. Je to jednoduché.
OTÁZKA č. 12: Ale já potřebuji něco konkrétnějšího! Potřebuju čísla! Prosím! Moc prosím!
Dobře, fajn...
Bílkoviny v před/po tréninkovém jídle: 0,15-0,25 gramu bílkovin na kilogram vaší aktuální tělesné hmotnosti.
Sacharidy v před/po tréninkovém jídle: 0,15-0,35 gramů sacharidů na kilogram vaší aktuální tělesné hmotnosti.
(Poznámka:pokud máte výraznou nadvádu, měli byste používat svou cílovou tělesnou hmotnost, nikoliv aktuální)
Mějte však na paměti, že ani tato čsla nejsou stěžejní a v první řadě jsou vždy vaše potřeby a preference. Hodnota o něco nižší je v pořádku. Hodnota o trochu vyšší je také v pořádku.
OTÁZKA č. 13: A co zdroje potravin? Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin a sacharidů před/po tréninku?
Eh, v podstatě jakékoliv potraviny. Například pro bílkoviny kuřecí, krůtí, hovězí, vejce, ryby, syrovátkový protein a tak dále (platí, že bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou o něco hůře využitelné). U sacharidů rýže (bílá nebo hnědá, obojí je v pořádku), brambory (bílé, sladké, jakékoliv), ovesné vločky, ovoce a tak dále. Neexistují žádné univerzální "TOP" potraviny.
Zkrátka si vyberte jídlo, které vám chutná a které obsahuje dostatečné množství živin, které potřebujete.
OTÁZKA č. 15: Takže můžu před/po tréninku sníst i něco s vlákninou a tukem?
Pokud si to přejete a odpovídá to vašim celkovým stravovacím potřebám na daný den (a v případě předtréninkového jídla vám nezanechá nepříjemný pocit plnosti během tréninku)... pak jistě.
OTÁZKA č. 16: Co když nemám 1-2 hodiny před tréninkem čas na jídlo, protože trénuji hned ráno nebo jdu rovnou z práce/školy?
V takovém případě můžete zkusit vypít něco lehce stravitelného (např. syrovátku + iontový nápoj) do 30 minut před tréninkem a nebo popíjet během tréninku.
OTÁZKA Č. 17: Co trénink nalačno?
Záleží na tom, proč? Trénujete nalačno, protože si myslíte, že to má nějaký zvláštní přínos pro spalování tuků? Protože nemá. Trénujete nalačno, protože si myslíte, že budete silnější, výkonnější, nebo svalnatější? Protože ne.
Trénujete nalačno protože provozujete nějakou formu fastingu (přerušovaného hladovění), která vyžaduje trénink nalačno, nebo proto, že prostě preferujete trénink nalačno? Pokud ano, je to v pořádku, ačkoli A) pro maximalizaci výkonu nebo svalového růstu to pravděpodobně nebude ideální (samozřejmě to může stále fungovat), B) možná byste měli zvážit, zda si před tréninkem nedat alespoň odměrku syrovátky nebo alespoň BCAA, pokud je to možné (někteří zastánci fastingu to také doporučují).
OTÁZKA Č. 18: Nemyslíš si, že bys měla vymyslet ještě pár otázkek, abys to mohla zaokrouhlit na hezkou dvacítku?
Ne🙆🏼
Zdroje💪🏻
Comments