Kdy pít protein: Při snídani? Po tréninku? Před spaním?

OTÁZKA: Kdy je nejlepší čas pro protein? Slyšel jsem, že nejdůležitější je to před a po tréninku, ale co ostatní časy, jako je snídaně a před spaním? Měl bych pít protein i v těchto chvílích? Co doporučujete?

ODPOVĚĎ: Dobrá otázka, ale než na ni odpovím, musím se ujistit, že všichni chápeme, jaký je skutečný účel a přínos pití proteinových suplementů...

Co dělají proteinové suplementy?

Nikdy byste neměli užívat doplněk stravy, aniž byste plně pochopili, co dělá.

Takže. Co tedy tak zázračného proteinové suplementy dělají?

Nic. Nedělají nic.

To bylo snadné!

Ptáte se, proč je tedy pít? Protože jsou vhodným zdrojem kvalitních bílkovin a bílkoviny samy o sobě něco dělají.

Vlastně dělají spoustu super věcí.

Od klíčové role při budování svalové hmoty a prevenci jejího úbytku, přes snižování pocitu hladu a zvyšování termického účinku potravy (TEF) až po obnovu všech buněk a tkání v těle. Bílkoviny jsou z mnoha důvodů tou nejdůležitější makroživinou.

A právě proto jsou v našem jídelníčku tak důležité.

Když už jsme u toho, pro ty z nás, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, zhubnout nebo dosáhnout obojího, bude ideálním rozmezím 0,8 g - 1,3 g bílkovin na kilogram vaší aktuální tělesné hmotnosti (pokud máte velkou nadváhu, používejte svou cílovou tělesnou hmotnost).

Proteinové suplementy vs. potraviny

Možná si teď říkáte, jaké jsou výhody pití proteinu ve srovnání s konzumací potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou například kuřecí prsa?

Dobrá otázka. Zde je kompletní seznam výhod...

Pohodlí.

Aaaa to je vše.

Kvalitní bílkoviny jsou kvalitní bílkoviny. Ať už je to ve formě kuřecích nebo krůtích prsou, libového masa, ryb, vajec nebo vaječných bílků, mléčných výrobků, nebo prostřednictvím proteinových suplementu - vlastně na tom nezáleží.

Ve výsledku v tom totiž nebude žádný významný rozdíl.

Proto je jedinou výhodou proteinového nápoje to, že je pohodlný. Není třeba žádné jídlo vařit, připravovat a vlastně ani jíst. Prostě hodíte odměrku do shakeru nebo lahve, přidáte trochu vody (nebo čehokoli jiného), pár vteřin mícháte a pijete.

Rychlé a snadné!

Vaším ideálním cílem by samozřejmě mělo být získat většinu denních bílkovin z kvalitních potravinových zdrojů, jako jsou ty, které jsem právě zmínila, protože konzumace kalorií a živin je obecně sytější a uspokojivější než jejich pití. Nemluvě o podpoře trávicího traktu, střevní mikroflory a všeobecně dobrého zažívání.

A pokud se vám tímto způsobem daří trvale uspokojovat celkovou denní potřebu bílkovin (a nemáte s tím žádné problémy), pak hádejte co? Už nikdy nebudete muset pít proteinový koktejl. Yaaay!

V tomto kontextu jde o zbytečné vyhazování peněz.

ALE...

• Pokud nejste schopni dosáhnout potřebného množství bílkovin pouze z jídla

• Nebo by pro vás bylo jednodušší a pohodlnější získat část denní dávky bílkovin z nápoje

Pak je to přesně ten případ, kdy byste mohli do svého jídelníčku zařadit proteinové suplementy. Toto je vlastně i jediná situace, kdy jejich pití doporučuji.

Pokud jste tedy zavedli všechny potřebné úpravy v jídelníčku a ani tak se vám nedaří ujíst denní množství bílkovin, můžete bez obav používat proteinové doplňky (prášek, tyčinky, cokoli) podle potřeby, abyste dosáhli svého cíle snadněji.

Nyní, když je tento bod jasný, vraťme se k původní otázce...

Kdy je nejlepší čas pít protein?

To záleží na tom, koho se ptáte.

Co říkají společnosti vyrábějící doplňky stravy a dezinformovaní lidé...

Pokud se například zeptáte superdůvěryhodných firem vyrábějících doplňky stravy, superdůvěryhodných lidí, kteří tyto produkty prodávají, nebo superznalých lidí z oblasti stravování a fitness, kteří o těchto věcech rádi radí, tak vám nejspíš řeknou, že je velmi důležité (hraničící s povinností) pít proteinový k snídani ("abyste nastartovali metabolismus!"), další před tréninkem a ihned po něm (a možná také během tréninku), další před spaním ("abyste zabránili ztrátě svalové hmoty během nočního půstu, samozřejmě"), další během oběda ("abyste se přece nemuseli vařit s obědem") a další 1-3 koktejly v průběhu dne mezi jídly ("jako skvěle chutnající, nízkokalorickou, bílkovinami nabitou svačinku!").

Takže, v podstatě, vypijte tak 50 proteinových koktejlů denně.

Nezapomeňte si také dát proteinový prášek do ovesné kaše, do jogurtu a upečte z něj vynikající muffiny a sušenky s vysokým obsahem bílkovin!

SAMOZŘEJMĚ!! Protože nic nechutná lépe než cookies s proteinovým práškem.

Jistě, tohle je možná trochu přehnané. I když, upřímně řečeno, je to docela blízko tomu, co si pamatuji, že jsem před lety četla na zadní straně své první lahvičky syrovátkového proteinového prášku, co mi doporučoval chlápek v Gymbeam a co popíjeli největší korby v posilovně.

A celé kouzlo tkví v tom, že společnosti vyrábějící doplňky stravy chtějí, abyste si mysleli, že na doplňcích stravy je něco magického, že dělají něco, co nemohou dělat plnohodnotné zdroje potravy, nebo že proteinové prášky "fungují" lépe než plnohodnotné zdroje potravy.

To všechno jsou samozřejmě z velké části nesmysly. Ale spousta lidí tomu stejně věří.

Pravda a nic než pravda o proteinech

Pravdou je, že neexistuje žádná zvláštní denní doba, která je ideální k popíjení proteinu, kdy z něj vytěžíte nejvíc a porostou vám ohromný gains. O tom to opravdu není.

Co však může existovat, jsou určité části dne, které jsou ideální pro konzumaci bílkovin, tečka.

A v naprosté většině těchto případů nebude vůbec záležet na tom, zda je zdrojem těchto bílkovin koktejl nebo kvalitní potravina.

Ale počkejte, co to říkáte?

"Ale já jsem slyšel..."

Slyšeli jste, že jsou určité části dne, kdy je proteinový suplement mnohem lepší než kvalitní potravinový zdroj bílkovin?

Ach ano, určitě mluvíte o nechvalně proslulém potréninkovém anabolickém okně, tedy o velmi krátkém časovém úseku (30 minut nebo méně) bezprostředně po tréninku, kdy MUSÍTE konzumovat rychle stravitelný proteinový drink... jinak!

Jinak co? No hrozné věci! Nezotavíte se. Ztratíte svaly. Přiberete. Celý váš trénink bude zbytečný. Váš partner vás opustí. Přijdete o práci. Každá sušenka, kterou od této chvíle sníte, bude obsahovat proteinový prášek.

HROZNÉ VĚCI!

Jde o to, že myšlenka, že musíte 12 sekund po tréninku do sebe narvat koktejl (jinak!), je mýtus, který byl v posledních letech široce vyvrácen (mrknout se můžete i na studii zde)

Ukázalo se, že ve většině případů (o tom, co myslím slovem většina, se dozvíte o něco později) je tento údajně krátký časový úsek spíše 1 až 2 hodiny než 0 až 30 minut. Nemluvě o tom, že význam samotného jídla po tréninku je značně přehnaný.

Nechápejte mě špatně, stále je důležité. Ale záleží na tom v mnohem menší míře, než si lidé myslí. Není to nic, co by rozhodlo o vašem úspěchu. Není to ani nic, co by se tomu alespoň vzdáleně blížilo. To všechno je mýtus.

To, na čem záleží zdaleka nejvíc, je váš celkový příjem bílkovin za den. TO je TO PRAVÉ, co může rozhodnout o vašem úspěchu. A zbytek, jako je třeba konkrétní načasování, konkrétní zdroje bílkovin, jezení jídla v tu nejlepší potréninkovou dobu, jsou ve srovnání s tím nepodstatné druhořadé detaily.

S tím vším na mysli je tu jiná otázka, kterou bychom si měli položit a na kterou bychom si měli odpovědět.

Kdy je nejlepší jíst bílkoviny?

Nejde o proteinové drinky. Jde o bílkoviny. Proteinové doplňky jsou jen jedním z MNOHA dobrých zdrojů bílkovin. Přece byste se neptali "kdy je nejlepší jíst vaječné bílky"?

Tohle je v podstatě totéž.

Otázka tedy zní, zda existují určité denní doby, které jsou pro konzumaci bílkovin ideálnější?

Odpověď zní ano. Zde jsou tyto časy seřazené podle důležitosti:

• Kdykoli to prostě potřebujete, abyste dosáhli svého ideálního celkového denního množství

Tento bod jsem již uvedla, ale zopakuji ho, protože je tak strašně moc důležitý. Nejdůležitějším aspektem příjmu bílkovin je především konzumace správného množství za den. To je zdaleka to nejdůležitější. Záleží na tom víc než na konkrétním načasování, kdy je jíte, jak často je jíte, jaké zdroje potravin vám je poskytují, v jakém množství je konzumujete, zda jde o celé potraviny nebo o proteinové suplementy, jaké další potraviny konzumujete spolu s nimi nebo cokoli jiného, co vás napadne. Pokud jde o bílkoviny, je váš celkový denní příjem vždy na prvním místě a vše ostatní je v nejlepším případě až na druhém místě. Kdy je tedy nejlepší doba pro konzumaci bílkovin? Kdykoli, kdy to prostě potřebujete, abyste zajistili, že na konci dne bude splněn váš ideální celkový příjem.

• Během každého jídla

Jakmile zkonzumujete dostatečné celkové množství bílkovin za den, možná vás zajímá, zda existuje určitý způsob jejich konzumace během dne, který je nejlepší. Možná by se jich mělo sníst více ráno při snídani? Nebo snad večer před spaním? Nebo byste se možná měli snažit konzumovat je všechny v jídle před a po tréninku? Nebo během oběda? Nebo při večeři? Odpověď zní: nic z výše uvedeného. Nebo ve skutečnosti je to všechno z výše uvedeného. To znamená, že pro maximalizaci přínosů bílkovin je ideálním způsobem jejich konzumace jejich přiměřené množství v každém jídle (a kdo mi nevěří, nechť si zdroj ověří). Takže bez ohledu na to, zda jíte 3 jídla nebo 6 jídel (nebo cokoli mezi tím), a bez ohledu na to, zda snídáte nebo snídani vynecháváte, a bez ohledu na to, zda jíte před spaním nebo před spaním nejíte - což jsou všechno faktory, které by měly být určeny na základě vašich osobních potřeb a preferencí - prostě se snažte rozložit příjem bílkovin tak, abyste jich v každém jídle zkonzumovali slušné množství. Je to jednoduché. A opět, vůbec nezáleží na tom, zda je zdrojem bílkovin během některého z těchto jídel celá potravina nebo proteinový drink. Dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.

• Během předtréninkových a potréninkových jídel

Ano, vím, že jsem právě řekla, že byste v ideálním případě měli konzumovat bílkoviny během každého jídla, a každé jídlo technicky zahrnuje opravdu každé jídlo. Takže i jídlo před a po tréninku. Ale ze všech jídel je pravděpodobně nejvýhodnější konzumovat bílkoviny před a po tréninku. Ne, jak jsem již zmínila, není to něco, co by bylo SUPER důležité. Vaše předtréninková a potréninková výživa nebude rozhodovat o vašem úspěchu, ani nebude hrát OBROVSKOU roli v míře úspěchu, kterého dosáhnete. Jsou však druhotným faktorem vaší stravy, který stojí za to, abyste vynaložili rozumné úsilí na její správné sestavení, protože to bude pro vaše pokroky nějakým malým způsobem přínosné. Ptáte se, jak to udělat? Je to snadné. Konzumujte 1 - 2 hodiny před tréninkem a 1 - 2 hodiny po něm nějaké bílkoviny z jakýchkoli kvalitních zdrojů, které vám nejvíce vyhovují.

Existuje nějaká situace, kdy je proteinový drink tou nejlepší volbou?

Vzpomínáte si, jak jsem vám výše vysvětlovala, že jediným skutečným rozdílem mezi pitím proteinového drinku a konzumací kvalitního zdroje bílkovin v potravinách je pohodlí? A že konzumace "rychle stravitelného proteinu" bezprostředně po tréninku nepřináší žádné výhody?

Vzpomínáte si také, jak jsem při těchto slovech použila slovní spojení "za většiny okolností" a řekla, že vysvětlím, co tím myslím, o něco později?

No, tak později nastalo.

Jak jsem již uvedla, za většiny okolností nebude vůbec žádný rozdíl v tom, zda je zdrojem bílkovin v jídle proteinový suplement nebo kvalitní potravina.

Ale existují nějaké situace, kdy by možná a opravdu maličko, měl proteinový koktejl nějakou výhodu oproti plnohodnotnému jídlu?

Odpověď zní ano, a toto jsou ty situace:

• Pokud trénujete nalačno

Přerušovaný půst (IF) je v dnešní době v módě, přestože ve skutečnosti nepřináší žádné významné výhody pro tělo, kromě toho, že se jedná o jiný přístup k frekvenci jídla, který náhodou vyhovuje potřebám, rozvrhu a preferencím některých lidí lépe než jiné přístupy. Ale pokud děláte nějakou formu IF právě z tohoto důvodu, je to podle mě naprosto v pořádku. (Pokud to děláte proto, že si myslíte, že je to nějak lepší pro úbytek tuku nebo růst svalů při zachování všech ostatních podmínek... ztrácíte čas. Zdroje zde, zde a zde). A v takovém případě s největší pravděpodobností trénujete nalačno. V tomto scénáři - tedy takovém, kdy nebylo snědeno žádné předtréninkové jídlo - by bylo nejlepší dát si brzy po tréninku "rychle stravitelný bíkovinový suplement" Stále to není něco, co by rozhodlo o vašem úspěchu, ani něco, co by bylo důležitější než celkový příjem bílkovin za den. Ale za daných okolností se může jednat o nejlepší volbu.

• Pokud vaše předtréninkové jídlo bylo 4 a více hodin před tréninkem

I zde platí totéž, co jsem právě zmínila (bez všech těch keců o IF).

• Pokud se vaše předtréninkové jídlo nachází do 30 minut před tréninkem

Většina lidí má předtréninkové jídlo někde v rozmezí 1 - 2 hodin před tréninkem, což je v pořádku. Někteří lidé to ale z nějakého důvodu nejsou schopni udělat a místo toho nakonec musí své předtréninkové jídlo zkonzumovat do 30 minut před tréninkem. V takovém případě může konzumace plnohodnotného zdroje bílkovin tak blízko času, kdy budete cvičit, způsobit zažívací problémy. V takovém případě by byl lepší volbou proteinový drink, protože je o něco lépe stravitelný, a proto je méně pravděpodobné, že by vašemu žaludku nesednul.

• Pokud je váš trénink výrazně delší, než obvykle

Ve většině případů trvá silový trénink... kolik? 1-2 hodiny? To mi zní dobře. Ale pokud váš trénink trvá 3 hodiny, 4 hodiny, nebo dokonce déle (ježiši!)? Pak je pro vás doplnění bílkovin formou drinku pravěpodobně lepší volba. A také, co proboha děláte během silového tréninku, že trvá tak dlouho? Pokud se nejedná o vytrvalostní trénink, pravděpodobně děláte něco velmi špatně.

• Kdykoli budete potřebovat nebo chtít

Konkrétně kdykoli potřebujete přijmout další bílkoviny, abyste dosáhli svého ideálního denního množství, a buď : A) nemáte čas vařit, připravovat nebo jíst plnohodnotné jídlo B) nechce se vám vařit, připravovat nebo jíst plnohodnotné jídlo C) nemáte v danou chvíli k dispozici žádnou jinou možnost, nebo D) byste si prostě raději dali proteinový drink z nějakého jiného důvodu.

To všechno jsou scénáře, kdy bude proteinový koktejl pravděpodobně nejlepší volbou. Jedná se koneckonů o vaše tělo, vaše tréninky a vaše výsledky. Tak nezapomínejte zapojovat selský rozum a všeho s mírou :)