Proč přibírám na váze? 12 příčin nevysvětlitelného tloustnutí

Když se snažíte zhubnout nebo si jen udržet svou současnou váhu, poslední věc, kterou chcete vidět, je nevysvětelně stoupající číslo na váze. Nejenže je to naprostý opak toho, co chcete, ale je to také dost matoucí. Možná i depresivní. Někdy dokonce znepokojující. Vždyť jste tu vy, člověk, který se zjevně stravuje (nebo cvičí) způsobem, který by NEMĚL způsobovat přibývání na váze, ale přesto se to nějakým způsobem děje.

A tak vám zbývá zcela zřejmá otázka: Proč přibírám?

Abych vám pomohla odpovědět na tuto otázku, rozdělím všechny možné příčiny do dvou kategorií:

Krátkodobé přibývání na váze
Dlouhodobé přibývání na váze

Proč přibírám na váze.... V krátkodobém horizontu?

U této krátkodobé kategorie mám na mysli takové přibírání na váze, ke kterému dochází v rozmezí jednoho týdne nebo méně.

Uvedu několik běžných příkladů z této kategorie:

"Jeden den vážím 90 kilo a další den o něco více než 90 kilo."
"Vážím 75 kilogramů a o 3,4,5,6 dní později navážím o něco víc."
"Vážím 67 kilo, další den 66,5 a další den zase 68 kilo."

Do této kategorie krátkodobého přibývání na váze spadá v podstatě jakýkoli nárůst, který zaznamenáte v průběhu jednoho dne, několika dní nebo celého týdne.

Nebo, jak tomu raději říkám já: dočasný, neznatelný, nesmyslný přírůstek hmotnosti, který s největší pravděpodobností NENÍ tělesný tuk.

Proč tomu tak ráda říkám?

Protože pro většinu lidí je přibírání na váze během těchto typů krátkodobých scénářů naprosto nesmyslné, bude pouze dočasné, ve skutečnosti není tělesným tukem, a proto by se mělo ignorovat.

Proč?

Protože nejčastěji jde jen o zcela normální každodenní výkyvy tělesné hmotnosti způsobené jednou nebo více z následujících příčin:

#1 Zadržování vody

Zadržování určitého malého množství vody může být jednou z příčin krátkodobého přibírání na váze, ke kterému dochází z různých důvodů. Například:

Vyšší příjem sodíku než obvykle

Jedli jste více soli než obvykle? Možná o něco více zpracovaných potravin (fast fod,uzeniny,chipsy atd.)? Nebo jste možná snědli jídlo, které bylo jen náhodou extra slané (zcela běžné při jídle v restauraci)? Nebo jste si možná jen přidavali do svých jídel více soli než obvykle? Sůl totiž obsahuje sodík (NaCl), kerý má významnou vlastnost vázat na sebe vodu. Jakékoli významné zvýšení příjmu sodíku tak může prakticky přes noc způsobit dočasné zadržování vody i o několik kilogramů. Ta brzy odezní, jakmile se příjem sodíku vrátí do normálu.

Vyšší příjem sacharidů než obvykle

Jedli jste více sacharidů než obvykle? Možná jste skončili s low carb dietou? Možná používáte sacharidové vlny, které zahrnují konzumaci více sacharidů v určitých dnech než v jiných? Možná se snažíte o opakovaný přísun? Možná jste to prostě "zvorali" a neúmyslně snědli více sacharidů, než jste měli? Ať už je důvod jakýkoli, pokud se váš příjem sacharidů jeden den nebo v průběhu mnoha dní zvýší o nějaké významné množství, často to způsobí dočasné zvýšení vaší tělesné hmotnosti v důsledku zadržování vody (a glykogenu... o tom za chvíli). Stejně jako v případě sodíku tato hmotnost vody brzy ustoupí poté, co se příjem sacharidů vrátí k normálu.

Nedostatečný příjem vody

Znáte mýtus o "hladovění organismu"? Je postavený na myšlence, že pokud hladovíte a úmyslně přijímáte malé porce, začne si vaše tělo bránit své tukové zásoby a přestane hubnout. Ano, je to nesmysl. Ale paradoxně je to tak trochu pravda, pokud bychom se bavili o příjmu vody. Protože pokud nebudete mít dostatečný pitný režim, začne vaše tělo skutečně zadržovat vodu za účelem... však víte... přežití. Při krátkodobém přibrání na váze se proto zamyslete, zda jste v posledních dnech dostatečně pili (vodu samozřejmě :))

Zvýšená hladina kortizolu

Kortizol je údajně zlý hormon, také označován jako "stresový hormon", jelikož se jeho množsví v krvi zvyšuje v reakci na stres, kdy kortizol zajišťuje dostatečný přísun glukózy do mozku a stimulací kardiovaskulárního systému udržuje oběhové funkce. Kortizol ve skutečnosti není špatný. Pokud je však jeho hladina zvýšená nad normální úroveň (v důsledku většího stresu), může vést například k zadržování vody.

To je obzvláště pozoruhodné v případě lidí, kteří se snaží zhubnout, protože samotný akt hubnutí (přesněji řečeno kalorický deficit, který vyžaduje) je něco, co vaše tělo považuje za formu stresu (kalorický deficit je koneckonců energetický deficit a tělo se přirozeně bojí o své zásoby).

A čím je tento deficit větší, tím větší stres to pro vaše tělo představuje. A čím větší stres, tím vyšší hladina kortizolu, tím větší zadržování vody v těle. Kromě toho budou mít podobný negativní vliv na zadržování vody i další formy stresu specifické pro odbourávání tuků (např. vyšilování nad dietou, vyšilování nad tím, že jste to "pokazili"atd.) a typičtější formy životního stresu (např. práce, škola, rodina atd.).

Některé doplňky stravy

Nejoblíbenějším doplňkem převážně sportovců je kreatin. Jedná se o dusíkatou sločeninu, která se nachází hlavně v kosterní svalovině a během prvního měsíce suplementace může způsobit až 5 kg přírustek v podobě zadržené vody. V některých případech je i žádoucí, jelikož se tato voda zadržuje převážně ve svalových buňkách a způsobuje, že svaly vypadají plnější a větší.

Některé léky

Některé zdravotní stavy a léky mohou jako vedlejší účinek způsobovat edém (lékařský termín pro zadržování vody, česky otok).

Menstruace

O tom si povíme později.

#2 Glykogen

Sacharidy, které sníme, se ukládají v těle ve formě zásobního polysacharidu glykogenu ve svalech a játrech. Na každý gram uloženého glykogenu připadají přibližně 3 gramy vody.

Co to pro nás znamená?

No, pro začátek je to důvod, proč lidé při zahájení low carb diety poměrně rychle zhubnou. Zatím ještě neshazují tuk (a potenciálně ani nikdy shazovat nebudou, to bude způsobeno kalorickým deficitem, nikoli sacharidy ). Místo toho shazují jen kombinaci vody a glykogenu.

Tak hurá, co říkáte?

Druhá věc, kterou byste měli vědět, je něco, co jsem vlastně zmíňovala před chvílí a co je opět relevantní, a to, že konzumace velkého množství sacharidů - nebo přesněji řečeno většího množství sacharidů, než obvykle jíte - bude mít opačný účinek: poměrně rychle přiberete na váze.

Ale opět to není tuk, co přibíráte.

Je to stejná kombinace vody (jak jsem zmínila ve druhém bodě výše) a glykogenu v důsledku zvýšení příjmu sacharidů. A čím více sacharidů sníte nad normální množství, které jste jedli předtím, tím více dočasně přiberete ve formě vody a glykogenu.

Klíčové slovo je zde ovšem "dočasně".

Když se příjem sacharidů při low carb dietě vrátí na normální úroveň (nebo se opravdu jen zvýší o jakýkoli stupeň nad "nízké" množství, které jedl předtím), ztracená hmotnost vody a glykogenu se poměrně rychle vrátí do normálu. A když se člověk, který jedl nadnormální množství sacharidů, vrátí k normálnímu příjmu sacharidů, rychle ztratí váhu vody a glykogenu, kterou získal.

Pokud se tedy stane, že z jakéhokoli důvodu sníte více sacharidů, než obvykle (neúmyslně prostě sníte více, než jste měli, záměrně děláte refeed atd), je naprosto normální, že krátkodobě přiberete na váze. Ale je to prostě jen glykogen a voda.

#3 Problémy s vyprazdňováním

(Poznámka: Pokud vám je tento bod jasný a nebo se prostě jen nevyžíváte ve fekální tématice, doporučuji přeskočit k bodu #4. Všem ostatním přeji příjemné počtení)

Zde jsou dva příklady:

Zácpa

Pokud z vás bobky nevycházejí s takovou frekvencí, s jakou by v ideálním případě měly, znamená to jen jednu věc. Že budete o bobek těžší. A protože i bobky něco váží, můžete očekávat, že se v důsledku toho se do určité míry zvýší i vaše tělesná hmotnost. Dobrou zprávou je, že když napravíte to, co zácpu způsobuje (např. nedostatek vlákniny ve stravě, nedostatečný příjem vody, stres atd.), a vrátíte se k normální frekcenci vyprazdňování, přírůstek hmotnosti zázračně zmizí.

Nadměrné vyprazdňování

Nyní řekněme, že jste se jednoho dne vyprázdnili mnohem více než obvykle (jistě zábavná chvíle) nebo možná dokonce v průběhu několika dní (nepochybně ještě zábavnější). A pak jste se v následujícím dni (dnech) vrátili ke svému obvyklému množství/frekvenci (gratuluju). V tomto scénáři budete ve dnech normální frekvence vážit více než v den (dny) kdy to bylo intenzivnější. Je to proto, že jste náhle přibrali tělesný tuk? Ne. Prostě jen vážíte víc ve dnech, kdy nasvštěvujete WC normálně, ve srovnání se dny, kdy jste přebobkovaní. (A ano, to je nové slovo, které jsem právě teď vymyslela. Přebobkování. Klidně ho používejte před rodinou a přáteli tak často, jak budete chtít. Nejlépe u stolu.)

#4 Váha jídla

Nejenže bobky něco váží... ale hádejte, co ještě: jídlo také něco váží!

To znamená, že pokud dnes sníte více jídla, než obvykle, budete zítra pravděpodobně vážit o něco více jen proto, že v žaludku máte další jídlo, které čeká na strávení.

Nemusí to být ani "nezdravé" jídlo. Může to být opravdu cokoli... včetně zeleniny. A nemusíte ani překračovat plánovaný příjem kalorií, aby se to stalo.

Stačí sníst "těžší" množství jídla, než obvykle jíte. To je vše. Je to jen váha dalšího jídla ve vašem těle, které ještě nebylo stráveno. Čím více váží vaše jídlo, tím více budete dočasně vážit po jeho konzumaci (ale ne, nebude to poměr 1:1).

Jakmile začne probíhat proces trávení, začne tato "hmotnost jídla" mizet.

#5 Menstruace

(Poznámka: Opět platí, že pokud je vám vše jasné, nemáte dělohu a nebo vás to prostě a jednoduše nezajímá, přeskočte na bod #5)

Jak jsem již zmínila, toto je vlastně jen podsekce bodu 1, protože menstruace u žen způsobuje krátkodobé zvýšení hmotnosti v důsledku zadržování vody.

Chtěla jsem jí však věnovat samostatnou sekci, protože ve srovnání s ostatními příčinami zadržování vody, kterými jsme se zabývali, je tato příčina DOST složitější. Konkrétně...

Míra zadržování vody se může u jednotlivých žen a dokonce i u jednotlivých menstruací dosti lišit. V porovnání s jinými běžnými příčinami zadržování vody (jako je zvýšený příjem sodíku/sacharidů) může být přírůstek hmotnosti vody během menstruačního cyklu ženy mnohem výraznější (v některých případech mluvíme až o 10 kg) a déle trvající.

Na rozdíl od ostatních příčin na tomto seznamu je to jediná příčina, která se bude opakovat každý měsíc (nebo tak nějak) znovu a znovu na poměrně konzistentní bázi.

#6 Nevážíte se správně

Tento bod se vlastě vysvětlí sám. Praděpodobně během vážení děláte chybu, nevážíte se konzistentně, nepočítáte s proměnlivými faktory (jídlo, stres, menstruace a všechny výše zmíněné body), neděláte to ve stejnou dobu nebo dokonce na stejném, místě (koberec, lino, dlaždice).

Jedeme dál.

#7 Něco vážnějšího

U drtivé většiny lidí, kteří čtou tento článek a kteří se potýkají s nějakým typem "nevysvětlitelného" krátkodobého přibírání na váze, bude příčinou některá z předchozích položek tohoto seznamu.

Přesto musím zmínit, že někteří lidé (a je jich mnohem menší menšina) mohou mít za nevysvětlitelným přibýváním na váze závažnější příčinu, zejména v případech, kdy je doprovází další příznaky.

Nemám k tomu co dodat, jen to, že pokud máte podezření, že by to mohl být váš případ, navštivte svého lékaře.

Proč dlouhodobě přibírám na váze?

Nyní k další kategorii.

Jako "dlouhodobé" přibírání na váze budeme definovat v podstatě cokoli, k čemu dochází po dobu delší než 1 týden. Nebo ještě lépe, definujme to jako týdny přibývání na váze.

Pokud tedy například uplynuly 2 nebo více týdnů a vy během tohoto časového úseku trvale přibíráte na váze, jsou to nejpravděpodobnější vysvětlení:

#1 Přibíráte tuk

Jednoduše jíte více kalorií, než máte v úmyslu, nebo spalujete méně kalorií, než máte v úmyslu, nebo nějaká kombinace obojího... a vzniká kalorický přebytek... a vaše tělo ukládá tyto nevyužité kalorie jako tuk.

To je samozřejmě jediný způsob, proč kdy kdo na světě přibral.

A mnohem častěji je to příčina vašeho "nevysvětlitelného" dlouhodobějšího přibírání na váze.

Počkat... co to říkáte?

"Ale já přece nejím příliš mnoho kalorií, přísahám!"

Hm, jasně. Teď vám ukážu, proč se vy (a většina lidí) téměř vždy mýlíte...

Podceňujete množství přijatých kalorií

Jestli se na něčem shodnou téměř všichni odborníci na výživu, pak na tom, že lidé, kteří se snaží zhubnout, téměř VŽDY podceňují množství kalorií, které ve skutečnosti snědí. Stává se to neustále a potvrdily to i studie (tato ukázala, že účastníci podhodnocovali svůj kalorický příjem v průměru o 47 %... což je obrovské číslo). Někteří lidé podceňují množství zkonzumovaného jídla (například si myslí, že snědli 1 porci, zatímco ve skutečnosti snědli 2 nebo více), jiní zase podceňují množství kalorií, které obsahovalo (například si myslí, že jídlo mělo 500 kalorií, zatímco ve skutečnosti mělo 1000). Někteří podceňují obojí.

Spletete se při počítání

Mnoho lidí prostě během procesu měření velikosti porce něco pokazí a přijmou podstatně více jídla, než si myslí, že přijali. Stává se to neustále, zejména při používání odměrných lžic, odměrných šálků nebo jen tak na oko podle odhadu (namísto použití digitální váhy na potraviny).

Neuvedete všechno

Pak tu máme lidi, kteří mají dojem, že existují speciální "čisté" a "zdravé" potraviny, kterých mohou sníst neomezené množství a nepočítají je. Jako by obsahovaly zázračné kalorie. Nebo ti, kteří tu a tam snědí "nepatrné" množství jídla a domnívají se, že je tak zanedbatelné, že se ani nemusí obtěžovat s jeho počítáním. Ve skutečnosti se tyto "ani jsem si to neuvědomil" kalorie mohou velmi rychle nasčítat. Někteří lidé navíc jednoduše zapomenou, co (nebo kolik) snědli, a nakonec si je jen z tohoto důvodu omylem nepočítají.

Lhaní

Ač se to může zdát zvláštní, mnoho lidí prostě vyloženě lže o tom, kolik toho skutečně snědli. Proč? Obvykle proto, že se příliš stydí přiznat, co/kolik toho snědí (dokonce i sami sobě), ale zřejmě se nestydí za to, že se jim kvůli tomu neustále nedaří zhubnout.

Počkat, co to říkáte teď?

"Ale já spaluju tuny kalorií, přísahám!"

Jo, k tomuhle...

Přeceňování

Teď vezměte všechno, co jsem řekla předtím o tom, jak lidé podceňují příjem kalorií, a změňte to na přeceňování výdeje kalorií. I to ukazují stejné studie (v této například subjekty nadhodnocovaly kalorie spálené cvičením v průměru o 51 %... což je opět obrovské číslo). Lidé provádějí nějakou formu cvičení, obvykle kardio, a předpokládají, že spálili "tuny kalorií". Problém je, že žádná forma kardio cvičení skutečně nespálí nic, co by se podobalo tunám. Ve skutečnosti se při typických formách kardia prováděných s typickou intenzitou spálí 5-10 kalorií za minutu. Přesto lidé dokončí 30 minutový běh na běžeckém pásu a myslí si, že spálili 1000 kalorií. Jako by to nestačilo, často se dostaví "potřeba odměny", která lidem vnucuje falešný názor, že si mohou dovolit jíst kalorie navíc, protože jich údajně při cvičení spálili tolik a pak se jednoduše diví, proč nehubnou, přestože neustále cvičí.

Teď nikoho neobviňuji z toho, že jste podhodnocovali nebo nadhodnocovali, že jste špatně měřili, že jste lháři nebo někdo, kdo prostě neumí počítat. Jen vám říkám obecná fakta.

A faktem je, že pokud týden za týdnem ubíhá a vy přibíráte na váze (nebo se zaseknete na místě když se snažíte zhubnout), přestože jíte a nebo cvičíte způsobem, který by podle vás měl vést buď k tomu, že zhubnete, nebo (přinejmenším) k udržení vaší současné váhy, pak hádejte co?

Je dost pravděpodobné, že prostě jíte více kalorií, než si myslíte, spalujete méně kalorií, než si myslíte, nebo kombinujete obojí, a to v míře, která vede buď ke kalorickému nadbytku (kvůli kterému tloustnete), nebo k udržování (kvůli čemuž nehubnete).

Zde je vaše nejpravděpodobnější vysvětlení.

#2 Dlouhodobější zadržování vody

Jak jsem již zmínila, zadržování vody je nejčastější příčinou krátkodobého přibírání na váze. Stává se to neustále prakticky každému člověku na této planetě.

Někdy však existují případy, kdy zadržování vody může přesáhnout krátkodobý rámec a trvat delší dobu. Takže místo jednoho dne, několika dnů nebo týdne... může občas trvat i několik týdnů.

Něco takového se může stát každému, i když je to pravděpodobně častější u žen než u mužů, částečně kvůli ženskému menstruačnímu cyklu a částečně proto, že... no... některé věci jsou prostě divnější, když jde o ženy (samozřejmě z fyziologického hlediska).

A kvůli tomuto občasnému dlouhodobějšímu zadržování vody se může stát, že se váš pokrok v hubnutí se na několik týdnů úplně zastaví, nebo dokonce může dojít k tomu, že člověk přibere, zatímco ve skutečnosti pokračuje v odbourávání tělesného tuku.

Nárůst hmotnosti vody, který současně zažíváte, je jen protiváhou úbytku tuku a zabraňuje tomu, aby se skutečně projevil na váze (nebo váha ukazuje nárůst místo poklesu).

Tedy až do chvíle, kdy konečně nastane magické "šup" a váha konečně ukáže náhlý významný úbytek hmotnosti (vody) v krátkém časovém úseku a člověk má tendenci si všimnout, že téměř okamžitě vypadá o něco štíhlejší.

To je jeden z mnoha důvodů, proč doporučuji řádně sledovat svou tělesnou hmotnost po dobu 2-4 týdnů (ne 2-4 dny, ne 1-2 týdny, ale 2-4 týdny... případně až celý měsíc), než začnete vyšilovat a upravovat svůj jídelníček nebo trénink.

Po tom, co jsem řekla, je tu důležitá věc, kterou je třeba mít na paměti.

Pokud tuto dobu překročíte, aniž byste zažili "šup" a vaše váha nadále stagnuje nebo se zvyšuje, pak hádejte co? Pravděpodobně byste si měli jít znovu přečíst číslo # 1, protože pravděpodobně jíte více/spalujete méně, než si myslíte.

#3 Nabíráte svaly

Upřímně? Tohle opravdu není něco, co bych považovala za "nevysvětlitelný" důvod přibírání na váze.

Když si uvědomíte, jak tvrdě musíte makat, aby došlo k růstu svalů, a jak pomalá je rychlost růstu svalů, začnete si uvědomovat, že je zatraceně vzácné, aby někdo náhodně nebo neúmyslně nabral nějaké množství svalů, natož aby trvale nabíral dostatečně velké množství svalů, které by způsobilo dlouhodobé přibírání na váze.

Je také velmi vzácné, aby člověk, který se snaží zhubnout, skončil na mrtvém bodě nebo přibýval na váze několik týdnů, protože nabírá dostatek svalové hmoty, aby trvale kompenzoval úbytek tělesného tuku.

Skutečným důvodem, proč k takovému scénáři dochází, je spíše to, že daná osoba jí více/spaluje méně, než si myslí, a není v kalorickém deficitu.

Ptáte se, proč je to obvykle tak, a ne kvůli nabírání svalové hmoty?

Protože průměrný člověk může často ztratit množství tělesného tuku ZA TÝDEN, které se rovná množství svalů, které může vybudovat ZA MĚSÍC. U žen je to ještě horší, protože ty mají tendenci budovat svaly zhruba POLOVIČNÍ rychlostí než muži.

Nemluvě o tom, že mnoho lidí nebude schopno vybudovat žádné skutečně významné množství svalové hmoty a zároveň v první řadě ztratit tuk.

Ale navzdory všem těmto logickým úvahám, skutečnosti, že růst svalů je téměř vždy doprovázen nárůstem hmotnosti (protože... překvapení... svaly něco váží), to sem stejně zařadím.

Takže tady to je.

4. Jste těhotná

Hm... gratuluju?

Když nad tím tak přemýšlím, vzhledem k tomu, že tohle je článek o "nevysvětlitelném" přibírání na váze - takovém tom matoucím, neznámém, nečekaném přibírání na váze, které člověka nutí přemýšlet, proč se to děje, tak si říkám, že teď asi nemáte zrovna gratulační náladu?

To je v pohodě.

Každopádně... hodně štěstí s tím vším.

5. Něco trochu vážnějšího

VELKÁ většina lidí, kteří čtou tento článek a kteří se potýkají s nějakým typem "nevysvětlitelného" dlouhodobého přibírání na váze, najde jako příčinu některou z předchozích položek tohoto seznamu.

Přesto musím zmínit, že někteří lidé (a je jich MNOHEM menší menšina) mohou mít za nevysvětlitelným přibýváním na váze závažnější příčinu, zejména v případech, kdy se k němu přidružují další příznaky.

Nemám k tomu opět co dodat, jen to, že pokud máte podezření, že by to mohl být váš případ, navštivte lékaře.

Jak se tomu všemu vyhnout?

Tak, tady to máte. Pokud se pravidelně vážíte a přemýšlíte, proč krátkodobě nebo dlouhodobě přibíráte na váze (nebo prostě nehubnete, i když se o to snažíte)... podívejte se opravdu dobře na všechno, o čem právě pojednává tento článek.

Někde v něm najdete své nevysvětlitelné vysvětlení.

Jo, a pokud byste rádi zhubli, zeštíhleli a dosáhli svých cílů a zároveň se vyhnuli problémům, o kterých jsme mluvili v tomto článku (nadměrné zadržování vody, nevědomé jedení více/spalování méně, než si myslíte, atd.), plus dalším běžným problémům, jako je ztráta svalové hmoty, pocit neustálého hladu, nemožnost jíst jídla, která máte rádi, zpomalení metabolismu a další, pak byste mi určitě měli napsat a já vám s tím ráda pomůžu.